毎週日曜日07:00からTBSで放送されている健康情報番組『健康カプセル! ゲンキの時間』、2016年3月6日の放送では「腰痛・ひざ痛予防にも! 春から始める運動のコツ」の特集が組まれていました。

 

  • 腰痛・ひざ痛予防にも! 春から始める運動のコツ
  • 身体のブレをなくすコツとは?
  • 疲労回復のための「お尻のストレッチ」
  • おわりに

 

www.tbs.co.jp

 

腰痛・ひざ痛予防にも! 春から始める運動のコツ

2016年3月6日の放送は「腰痛・ひざ痛予防にも! 春から始める運動のコツ」特集でした。冬場の寒い時期はどうしても外へ出て運動という気が起きないものですが、既に3月に入ってから一週間ほど経とうとしており、徐々に春らしい陽気になってきました。今回のゲンキの時間では、春から始める運動として、腰痛や膝痛予防になる「怪我をしないコツ」だったり、ラグビー日本代表も実践している疲労回復方法だったり、運動そのものではなく、運動後のケアについても特集されていました。

 

身体のブレをなくすコツとは?

運動をしている時だけでなく、立ったり座ったり歩いたりという日常生活で必要な動きの中でも「身体のブレ」は起こっています。身体がブレると安定感がなくなり、力が身体へ効率よく伝わりにくくなってしまい、腰や膝への負担も大きくなって腰痛やひざ痛など怪我にもつながりやすくなるようです。

この「身体のブレ」をなくすコツはたった一つです。それは「お腹から背中までグッと力を入れる」こと、これだけです。お腹周り一周の筋肉を緊張させる、つまり身体の前だけでなく後ろも踏ん張る感じです。

具体的な「お腹周りに力を入れる方法」は、まずお腹を突き出し腰を反らせます。すると背中の筋肉が自然と緊張した状態になります。そのままの姿勢で、「お腹に風船があるようなイメージ」で、筋肉を緊張させたまま、お腹側の風船を上から潰すように体を前に起こします。すると、お腹と背中の両方に力が入った状態になるそうです。下っ腹で踏ん張るイメージを持つと良いのだとか。

歩いたり走ったりするだけでなく、階段を上るときや坂道を上るとき、しゃがんで立つときといった具合に、日常生活でもこのコツは使えるそうで、お腹周りを安定させることができれば日常生活の動作も楽になりますし、腰痛やひざ痛の予防・改善にもつながるそうです。

筋肉を「鍛える」のではなく「使う」意識が大切だということでした。

 

疲労回復のための「お尻のストレッチ」

疲労回復には「お尻のストレッチ」が最も大切とのことです。お尻は脚の付け根部分で、木でいう根っこ、お尻の筋肉がしっかりついていないと走れないし歩けない、大切な部位だそうです。さらにお尻の筋肉は腰痛とも関係があるそうで、ストレッチでしっかりと伸ばすことで腰痛の予防にも繋がるそうです。

自宅で1人でできる「お尻のストレッチ法」です。まず脚を伸ばして床に座り、右足を太ももの上にクロスさせます。次に左足をお尻の右側へ折りたたみます。そして左腕で右膝を抱え込み胸へ引き寄せます。これを左右それぞれ15-20秒ずつ行います。

注意点は「呼吸を止めない」ことと「お尻を浮かせない」ことです。

 

おわりに

他にもアイスバスやシャワーの冷水を使った疲労回復方法、運動後30分以内に炭水化物やたんぱく質の入った食事を摂って疲労回復をすることが紹介されていました。「鮭おにぎり」や「バナナ+乳製品」と言っていました。

「身体のブレをなくす方法」は個人的に非常に参考になりました。私は筋トレにスタビライゼーションのトレーニングを取り入れていまして、週に4-5日行っていますけど、体幹がしっかりすると日常の様々な動きがしやすくなることは実感としてありました。特に歩いたり階段を降りたりするときに顕著に効果を感じます。

それに加えてブレを無くすための筋肉の使い方を覚えれば、効果はより大きくなりそうです。

 

dysdis.hatenablog.com